Review
Hỏi ĐápViêm khớp gối gây đau nhức, hạn chế vận động và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Ngoài thuốc men và điều trị y khoa, việc tập luyện đúng cách là yếu tố then chốt giúp cải thiện chức năng khớp, giảm đau và phục hồi vận động. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ các bài tập phục hồi viêm khớp gối tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả, được khuyến nghị bởi các chuyên gia xương khớp.
Bài tập phục hồi viêm khớp gối – Giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp
Tầm quan trọng của bài tập trong phục hồi viêm khớp gối
Viêm khớp gối khiến lớp sụn bị tổn thương, gây viêm, sưng, đau và cứng khớp. Nếu không vận động hợp lý, khớp có thể dần bị thoái hóa, teo cơ, làm suy giảm chức năng vận động. Các bài tập trị liệu giúp:
- Tăng tuần hoàn máu đến vùng khớp tổn thương
- Duy trì hoặc tăng sức mạnh cơ quanh khớp gối
- Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi vận động
- Giảm cảm giác đau và tình trạng cứng khớp
- Ngăn ngừa biến chứng do bất động lâu dài
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, người bệnh cần thực hiện đúng bài tập, cường độ phù hợp và duy trì đều đặn.
Nguyên tắc khi tập luyện phục hồi viêm khớp gối
Trước khi bắt đầu các bài tập phục hồi viêm khớp gối tại nhà, người bệnh cần lưu ý:
- Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập.
- Tập chậm rãi, đúng kỹ thuật, không cố gắng quá sức.
- Ngưng tập nếu có cảm giác đau tăng, sưng khớp hoặc khó chịu bất thường.
- Ưu tiên bài tập không chịu trọng lực hoặc ít tải lên khớp.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Các bài tập phục hồi viêm khớp gối tại nhà hiệu quả
Bài tập giảm cứng khớp
Bài tập 1: Co duỗi gối khi nằm
Mục đích: Giúp phục hồi phạm vi chuyển động và giảm cứng khớp.
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng.
- Từ từ co gối bên bị viêm lại, trượt bàn chân trên sàn, sau đó duỗi ra trở lại.
- Lặp lại 10–15 lần, mỗi lần 2–3 hiệp/ngày.
Bài tập 2: Gồng cơ đùi trước
Mục đích: Tăng cường cơ tứ đầu đùi, giúp ổn định khớp gối.
- Nằm ngửa, duỗi chân thẳng.
- Gồng mạnh cơ đùi, ấn mặt sau gối xuống sàn, giữ 5 giây rồi thả lỏng.
- Thực hiện 10–15 lần mỗi bên.
Bài tập giúp ổn định khớp gối
Bài tập 3: Nâng chân thẳng
Mục đích: Củng cố sức mạnh cơ đùi mà không gây áp lực lên khớp.
- Nằm ngửa, một chân co, một chân duỗi thẳng.
- Nâng chân duỗi lên khỏi mặt đất khoảng 30–40 cm, giữ 5 giây, sau đó hạ xuống từ từ.
- Lặp lại 10–12 lần, đổi bên.
Bài tập 4: Co gót khi nằm sấp
Mục đích: Tăng cường cơ gân kheo – nhóm cơ sau đùi.
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng.
- Gập gối đưa gót chân về gần mông, giữ vài giây rồi duỗi ra.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Bài tập 5: Đứng nâng bắp chân
Mục đích: Hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh phần dưới cơ thể.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể bám nhẹ vào ghế để giữ thăng bằng.
- Nhón gót, nâng người lên bằng mũi chân, giữ vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 15–20 lần.
Khi tập phục hồi khớp gối tại nhà cần lưu ý những gì?
Một số lưu ý khi tập phục hồi khớp gối tại nhà
- Duy trì đều đặn mỗi ngày, tăng dần cường độ nếu cơ thể thích nghi.
- Sau khi tập, nên chườm lạnh nếu có dấu hiệu sưng nhẹ hoặc căng tức khớp.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu omega-3, canxi và vitamin D để hỗ trợ tái tạo sụn khớp.
- Không tập khi khớp đang sưng viêm cấp tính, đau dữ dội, hoặc có chỉ định hạn chế vận động từ bác sĩ.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Dù bài tập tại nhà giúp hỗ trợ phục hồi rất hiệu quả, nhưng trong các trường hợp sau, người bệnh nên thăm khám chuyên khoa:
- Đau khớp gối kéo dài hoặc tăng nặng dù đã nghỉ ngơi.
- Xuất hiện sưng to, nóng đỏ, khó cử động.
- Có dấu hiệu lệch trục khớp gối, cảm giác lỏng lẻo hoặc tiếng lạo xạo khi di chuyển.
- Không cải thiện sau 2–4 tuần tập luyện đều đặn.
Kết luận
Viêm khớp gối là tình trạng phổ biến nhưng có thể kiểm soát và phục hồi nếu được chăm sóc đúng cách. Việc áp dụng các bài tập phục hồi viêm khớp gối tại nhà sẽ giúp giảm đau, phục hồi chức năng khớp và nâng cao chất lượng cuộc sống. Chúng tôi khuyến khích người bệnh kết hợp bài tập với theo dõi y khoa định kỳ để đảm bảo an toàn và hiệu quả dài lâu.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình phục hồi, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được hướng dẫn chi tiết và cá nhân hóa lộ trình điều trị.
