Cuộc sống hiện đại với guồng quay công việc, áp lực gia đình, xã hội khiến nhiều người dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, stress kéo dài. Nếu không biết cách xử lý kịp thời, stress không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất, làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Vì vậy, việc tìm kiếm những cách giảm căng thẳng nhanh nhất, hiệu quả là điều vô cùng cần thiết.

Bài viết này sẽ chia sẻ 7 phương pháp giảm stress tức thời, dễ thực hiện, giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và cân bằng tinh thần ngay trong những lúc áp lực đè nặng.

1. Bài tập thở sâu – phương pháp giảm căng thẳng tức thì và khoa học

Thở là hoạt động sống cơ bản nhưng ít người để ý đến việc thở đúng cách. Khi căng thẳng, hô hấp thường trở nên nhanh, nông khiến lượng oxy cung cấp cho não và cơ thể giảm, làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu. Bài tập thở sâu, còn gọi là “thở bụng”, là phương pháp đơn giản giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo cảm giác thư giãn ngay tức thì.

Những lợi ích của hít thở sâu đúng cách với sức khỏe

Cách thực hiện bài tập thở sâu:

• Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, giữ lưng thẳng.

• Đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.

• Hít vào thật sâu qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên, không phải ngực.

• Giữ hơi thở trong khoảng 4-7 giây.

• Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây, cảm nhận bụng xẹp xuống.

• Lặp lại quy trình này từ 5-10 phút.

Nghiên cứu cho thấy, thở sâu giúp làm giảm nhịp tim, hạ huyết áp và giảm hormone stress cortisol, đồng thời tăng lượng oxy lên não giúp tinh thần tỉnh táo và sáng suốt hơn. Đây là một trong những cách giảm căng thẳng nhanh nhất, bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

2. Thiền ngắn – cách hiệu quả giúp xoa dịu tâm trí trong vài phút

Thiền đã được khoa học chứng minh giúp giảm stress rất hiệu quả nhờ vào việc tập trung ý thức và làm dịu các sóng não beta – nguyên nhân gây lo âu. Bạn không cần phải thiền trong nhiều giờ mới cảm nhận được lợi ích. Chỉ cần 5-10 phút thiền mỗi ngày cũng đủ giúp bạn lấy lại sự cân bằng.

Thực hành hít thở sâu và thiền định

Hướng dẫn thiền ngắn:

• Tìm nơi yên tĩnh, ngồi thoải mái trên ghế hoặc thảm.

• Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.

• Hít thở chậm, sâu, cảm nhận không khí vào ra.

• Khi ý nghĩ bị phân tán, nhẹ nhàng đưa sự chú ý về lại hơi thở.

• Có thể lặp lại một câu thần chú đơn giản như “bình an” để tâm trí dễ tập trung hơn.

Thiền giúp kích hoạt vùng não điều khiển cảm xúc tích cực, đồng thời giảm hoạt động của vùng não chịu trách nhiệm về phản ứng căng thẳng. Thực hành đều đặn giúp tăng sức đề kháng tinh thần, giảm mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ.

3. Nghỉ ngơi ngắn 5 phút – phương pháp tái tạo năng lượng tức thời

Căng thẳng thường khiến bạn cảm thấy kiệt sức và mất tập trung. Thay vì cố gắng làm việc liên tục, hãy dành 5 phút để nghỉ ngơi và “reset” lại bộ não.

nghỉ ngơi giúp bạn vượt qua mệt mỏi

Một số gợi ý cho khoảng nghỉ ngắn:

• Rời xa màn hình máy tính, nhìn ra cửa sổ, quan sát cảnh vật thiên nhiên.

• Đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, vận động các khớp.

• Thực hiện vài động tác giãn cơ đơn giản như xoay cổ, vai, gập lưng.

Nghỉ ngơi ngắn giúp giảm áp lực cho mắt, giải phóng cơ bắp bị căng cứng, đồng thời giúp bạn tái tạo năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn để tiếp tục công việc.

4. Vận động nhẹ – giải phóng hormone hạnh phúc endorphin

Khi căng thẳng, cơ thể cần một cách để giải phóng năng lượng tiêu cực. Vận động nhẹ nhàng, như đi bộ, giãn cơ, xoay cổ tay, cổ chân giúp kích thích sản sinh endorphin – hormone làm giảm đau và tạo cảm giác vui vẻ.

Vận động nhẹ giúp bạn giảm căng thẳng và stress đơn giản

Một số bài tập nhẹ bạn có thể thực hiện:

• Đi bộ nhanh 5-10 phút quanh nhà hoặc công viên.

• Thực hiện vài động tác giãn cơ tay, chân, cổ, vai.

• Thực hành yoga nhẹ nhàng hoặc các bài tập thở kết hợp giãn cơ.

Endorphin giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng nhanh chóng mà không cần dùng thuốc. Vận động cũng tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh tật liên quan đến stress.

5. Uống đủ nước và ăn nhẹ hợp lý để duy trì năng lượng

Stress kéo dài có thể làm bạn mất nước nhanh hơn và khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả. Khi cơ thể thiếu nước hoặc đói, hormone cortisol càng tăng cao, làm tình trạng stress thêm nghiêm trọng.

Uống đủ nước, ăn nhẹ đúng cách – Chìa khóa cho một ngày hiệu quả

Lời khuyên dinh dưỡng khi căng thẳng:

• Uống đủ nước lọc, hạn chế đồ uống có ga, caffein.

• Ăn các món nhẹ giàu protein và vitamin nhóm B như hạt hạnh nhân, sữa chua, chuối, bánh mì nguyên cám.

• Tránh ăn đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh vì dễ khiến tâm trạng thất thường và tăng mệt mỏi.

Duy trì dinh dưỡng và nước đầy đủ giúp ổn định đường huyết, tăng sức đề kháng và cải thiện chức năng não bộ, từ đó giảm stress hiệu quả hơn.

6. Nghe nhạc nhẹ nhàng – liệu pháp âm thanh giảm stress tức thời

Âm nhạc là “liều thuốc” tinh thần tự nhiên rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng. Nhạc nhẹ, nhạc thiền, âm thanh thiên nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và huyết áp.

Nghe nhạc nhẹ giúp thư giãn đầu óc giảm căng thẳng

Bạn có thể áp dụng:

• Nghe nhạc cổ điển, nhạc không lời, âm thanh suối chảy hoặc tiếng chim hót.

• Kết hợp nghe nhạc khi nghỉ ngơi, trước khi ngủ hoặc lúc làm việc nhẹ nhàng.

• Tránh nghe các bản nhạc quá ồn ào hoặc tiết tấu nhanh khi đang căng thẳng.

Âm nhạc giúp tăng sản sinh dopamine – hormone tạo cảm giác vui vẻ và hạnh phúc, góp phần làm giảm cảm giác lo âu và căng thẳng ngay lập tức.

7. Viết nhật ký – công cụ giải tỏa cảm xúc và nhận diện stress

Ghi chép lại những suy nghĩ, cảm xúc và nguyên nhân gây stress giúp bạn xử lý vấn đề một cách rõ ràng hơn. Viết nhật ký không chỉ là cách giải tỏa tinh thần mà còn giúp bạn tự nhìn nhận lại bản thân, tìm ra giải pháp phù hợp.

Viết nhật ký – cách đơn giản bổ trợ sức khỏe tinh thần

Cách thực hiện:

• Dành ít nhất 5-10 phút mỗi ngày để viết ra những gì bạn đang cảm thấy.

• Không cần quá chỉn chu, hãy viết tự do, chân thật.

• Ghi lại các nguyên nhân gây căng thẳng, suy nghĩ tích cực để tạo động lực.

Phương pháp này giúp bạn xây dựng thói quen tự chăm sóc sức khỏe tinh thần, tăng khả năng quản lý cảm xúc và giảm stress hiệu quả lâu dài.

Lời kết

Căng thẳng là trạng thái tâm lý bình thường trong cuộc sống nhưng nếu để kéo dài mà không có cách xử lý hiệu quả sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc áp dụng ngay những cách giảm căng thẳng nhanh nhất như thở sâu, thiền ngắn, nghỉ ngơi, vận động nhẹ, dinh dưỡng hợp lý, nghe nhạc và viết nhật ký sẽ giúp bạn giảm áp lực tức thời và tạo nền tảng sức khỏe tinh thần bền vững.

Hãy dành thời gian mỗi ngày để thực hành những phương pháp này, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực trong cuộc sống, nâng cao năng suất làm việc và giữ được trạng thái tinh thần khỏe mạnh, vui vẻ.