Người gầy không chỉ gặp khó khăn về ngoại hình mà còn có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện. Tăng cân đối với người gầy không đơn giản là ăn thật nhiều, mà cần có chế độ ăn khoa học, đúng loại thực phẩm, đủ năng lượng và dinh dưỡng. Vậy dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân nên bắt đầu từ đâu?
Tại sao người gầy khó tăng cân?
Không ít người gầy dù ăn nhiều vẫn không lên cân. Nguyên nhân thường do:
- Chuyển hóa cơ bản cao: cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn người bình thường.
- Ăn uống thiếu chất: chỉ ăn no nhưng không đủ đạm, chất béo, vitamin.
- Vấn đề tiêu hóa: kém hấp thu dưỡng chất.
- Căng thẳng, mất ngủ kéo dài: ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cân nặng.
- Lối sống ít nghỉ ngơi hoặc vận động quá sức cũng khiến cơ thể không tích trữ năng lượng.
Vì vậy, để tăng cân hiệu quả, người gầy cần một kế hoạch dinh dưỡng bài bản, không chỉ ăn nhiều mà còn ăn đúng và đủ chất.
Vì sao ăn nhiều mà vẫn không thể béo?
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân
Tăng cân không đồng nghĩa với việc ăn nhiều thực phẩm chiên rán, đồ ngọt hay thức ăn nhanh. Việc tăng cân thiếu kiểm soát có thể gây tích mỡ nội tạng, gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa.
1. Ăn đủ và tăng dần lượng calo mỗi ngày
Người gầy cần ăn nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao, tức là nạp calo thặng dư. Mỗi ngày, hãy tăng thêm 300–500 kcal so với nhu cầu cơ bản và theo dõi sự thay đổi cân nặng hàng tuần.
Ví dụ:
Nếu bạn cần 1800 kcal/ngày để duy trì cân nặng, hãy ăn 2200–2300 kcal/ngày để tăng cân.
2. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng
Chọn thực phẩm “năng lượng dày đặc” – tức là cung cấp nhiều calo và dưỡng chất trong một khẩu phần nhỏ. Bao gồm:
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều…)
- Bơ đậu phộng, bơ hạt
- Sữa nguyên kem, phô mai
- Trứng, thịt đỏ, cá béo
- Khoai, ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy hiệu quả
3. Tăng cường protein – chìa khóa tăng cơ
Chất đạm không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn duy trì cân nặng bền vững. Ưu tiên protein chất lượng cao từ:
- Thịt nạc, ức gà, cá hồi
- Trứng, sữa, phô mai
- Đậu phụ, đậu nành, yến mạch
Lượng protein lý tưởng cho người tăng cân: 1,5–2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
4. Không bỏ bữa – ăn đủ 5–6 bữa/ngày
Thay vì 3 bữa chính, hãy chia thành 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ, giúp cung cấp năng lượng đều đặn. Bữa phụ nên là các món bổ dưỡng như: sữa, trái cây sấy, sinh tố bơ chuối, bánh mì trứng, ngũ cốc…
5. Bổ sung chất béo tốt
Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào, giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, người gầy nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ:
- Dầu ô liu, dầu mè
- Quả bơ
- Cá hồi, cá thu
- Các loại hạt, đậu
Thực đơn tăng cân hiệu quả
Gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 ngày cho người gầy
Bữa sáng:
- 1 tô phở bò + 1 ly sữa nguyên kem
Bữa phụ sáng:
- 1 quả chuối + 1 hũ sữa chua có đường
Bữa trưa:
- Cơm trắng, thịt kho trứng, canh rau ngót nấu thịt bằm
- 1 ly nước ép bơ/mãng cầu
Bữa phụ chiều:
- 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng
- 1 cốc sinh tố chuối sữa
Bữa tối:
- Cơm, cá hồi áp chảo, súp bí đỏ
- 1 cốc sữa nóng trước khi ngủ
Những điều người gầy cần tránh khi muốn tăng cân
- Bỏ bữa, ăn không đúng giờ làm rối loạn trao đổi chất.
- Lạm dụng đồ ngọt, thức ăn nhanh: tăng mỡ nhưng không tăng cơ, dễ gây bệnh.
- Không vận động: chỉ ăn mà không tập luyện dễ tích tụ mỡ bụng, không khỏe mạnh.
- Ngủ không đủ: ngủ sâu là lúc cơ thể hấp thu và hồi phục tốt nhất.
Một số thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh
- Bơ đậu phộng: giàu calo, protein và chất béo lành mạnh.
- Chuối, xoài, bơ, dừa: trái cây giàu năng lượng và chất xơ.
- Trứng gà ta: vừa dễ chế biến, vừa tốt cho cơ bắp.
- Sữa đặc, sữa nguyên kem: dễ uống, tăng năng lượng nhanh.
Lời kết
Dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân không chỉ là ăn nhiều mà phải là ăn đúng cách, đủ chất và hợp lý. Tăng cân lành mạnh cần thời gian và kiên trì. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với vận động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, tăng cân bền vững và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Hãy bắt đầu từ việc thay đổi từng bữa ăn nhỏ, và bạn sẽ thấy cơ thể mình “đáp lại” tích cực hơn mỗi ngày.
