Ăn gì để cải thiện thiếu máu? Dinh dưỡng cho người thiếu máu

Thiếu máu là tình trạng sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể, gây mệt mỏi, hoa mắt, khó thở. Trong số các nguyên nhân, chế độ ăn uống thiếu chất sắt và các vi chất liên quan là một yếu tố hàng đầu. Dinh dưỡng cho người thiếu máu cần được xây dựng đúng cách, khoa học để hỗ trợ quá trình tạo máu, tăng cường năng lượng và phục hồi sức khỏe hiệu quả.

Nguyên nhân gây thiếu máu thường gặp

Thiếu máu có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, nhưng trong phạm vi dinh dưỡng, có thể chia làm 3 nhóm chính:

1. Thiếu sắt

Sắt là thành phần cấu tạo nên hemoglobin – protein vận chuyển oxy trong hồng cầu. Khi thiếu sắt, cơ thể không thể sản xuất đủ hồng cầu khỏe mạnh.

2. Thiếu vitamin B12 và axit folic

Vitamin B12 và folate (axit folic) rất cần thiết cho sự hình thành và trưởng thành của hồng cầu. Thiếu các vi chất này thường dẫn đến thiếu máu hồng cầu to.

3. Hấp thu kém và chế độ ăn nghèo dinh dưỡng

Người ăn chay nghiêm ngặt, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc có bệnh lý đường ruột thường hấp thu kém các dưỡng chất tạo máu.

Dinh dưỡng cho người thiếu máu: Ăn đúng, bổ sung đúng

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và điều trị thiếu máu. Dưới đây là những nhóm thực phẩm người bị thiếu máu nên bổ sung hàng ngày.

Thực phẩm giàu sắt tốt cho sức khỏe

1. Thực phẩm giàu sắt

Sắt có hai loại:

• Sắt heme: dễ hấp thu hơn, có nhiều trong thịt đỏ (bò, cừu), gan, tim, lòng đỏ trứng.

• Sắt non-heme: có trong thực vật như rau bina, đậu, hạt, nhưng hấp thu kém hơn.

Gợi ý thực phẩm giàu sắt:

• Gan động vật (gan gà, gan bò)

• Thịt bò nạc

• Trứng, đặc biệt lòng đỏ

• Đậu lăng, đậu nành, đậu đen

• Hạt bí, hạt hướng dương

• Mồng tơi, rau dền, rau ngót, cải bó xôi

Mẹo hấp thu sắt tốt hơn:

• Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, bưởi, ổi, dứa…) giúp tăng hấp thu sắt thực vật.

• Tránh uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì chúng chứa tannin làm giảm hấp thu sắt.

Vitamin B12 trong thực phẩm nào? 7 thực phẩm giàu vitamin B12

2. Thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật:

• Gan động vật

• Thịt bò, cá, trứng

• Sữa và các chế phẩm từ sữa

• Ngũ cốc ăn sáng bổ sung B12 (cho người ăn chay)

Người ăn chay dài hạn hoặc có bệnh dạ dày nên được xét nghiệm và có thể cần bổ sung B12 qua đường uống hoặc tiêm.

Thực phẩm giàu acid folic giúp phòng ngừa dị tật bẩm sinh

3. Thực phẩm giàu axit folic

Folate (axit folic) giúp cơ thể sản sinh và tái tạo tế bào máu hiệu quả.

Nguồn folate tự nhiên:

• Rau xanh đậm: cải bó xôi, rau bina, mồng tơi

• Trái cây họ cam: cam, bưởi, chanh

• Đậu xanh, đậu đỏ

• Ngũ cốc nguyên cám

• Hạt chia, hạt lanh

Loại thực phẩm giàu vitamin C nhất

4. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C không trực tiếp tạo máu nhưng hỗ trợ hấp thu sắt, đặc biệt sắt từ thực vật.

Thực phẩm giàu vitamin C:

• Cam, chanh, quýt

• Ổi, kiwi, dứa, dâu tây

• Cà chua, ớt chuông

Nên ăn rau quả tươi sống hoặc hấp nhẹ để giữ hàm lượng vitamin C tối đa.

Thực đơn mẫu cho người thiếu máu

Chia sẻ chi tiết thực đơn cho người thiếu máu

Bữa sáng:

• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám

• 1 quả trứng luộc

• 1 ly nước cam tươi

Bữa trưa:

• Cơm trắng

• Thịt bò xào rau bina

• Canh mồng tơi nấu tôm

• Tráng miệng với 1 lát dưa hấu

Bữa phụ:

• 1 hũ sữa chua

• 1 quả chuối hoặc vài quả dâu tây

Bữa tối:

• Cháo gan gà nấu đậu xanh

• Salad rau củ trộn dầu oliu

• 1 cốc nước ép ổi

Hạn chế bia rượu bảo vệ sức khỏe

Những thực phẩm nên hạn chế

Người thiếu máu cần hạn chế các thực phẩm làm giảm hấp thu sắt:

• Trà, cà phê (nên uống sau ăn 1–2 giờ)

• Thực phẩm nhiều canxi (sữa, phô mai): không nên dùng cùng bữa có nhiều sắt

• Rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn

Khi nào cần bổ sung sắt, B12 hoặc folate dạng viên?

Dù chế độ ăn quan trọng, trong một số trường hợp, người thiếu máu vẫn cần dùng thuốc bổ sung vi chất theo chỉ định bác sĩ:

• Thiếu máu nặng

• Phụ nữ mang thai, sau sinh

• Người có bệnh đường ruột (viêm loét, cắt đoạn ruột)

• Người cao tuổi hấp thu kém

Tuyệt đối không tự ý uống viên sắt, B12 hoặc folate kéo dài mà không có hướng dẫn y tế, tránh nguy cơ quá liều hoặc tương tác thuốc.

Lời kết

Dinh dưỡng cho người thiếu máu là chìa khóa trong điều trị và phòng ngừa bệnh lý này một cách an toàn, bền vững. Bằng cách bổ sung đúng thực phẩm giàu sắt, vitamin B12, axit folic và tăng cường vitamin C, bạn có thể hỗ trợ quá trình tạo máu, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa tái phát thiếu máu hiệu quả. Đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, vận động đều đặn để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.