ReviewUng thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm có hơn 10 triệu người tử vong vì ung thư. Tuy nhiên, khoảng 30–50% trường hợp ung thư hoàn toàn có thể phòng ngừa được nếu áp dụng lối sống lành mạnh, trong đó dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng.
Vai trò của dinh dưỡng phòng ngừa ung thư
Không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng, thực phẩm còn có tác động trực tiếp đến cơ chế hoạt động của tế bào và hệ miễn dịch. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là các chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên, nguy cơ phát sinh tế bào ung thư sẽ giảm đáng kể.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng:
- Chế độ ăn giàu rau củ quả có thể giảm tới 20% nguy cơ mắc các loại ung thư phổ biến như ung thư vú, ung thư đại trực tràng, dạ dày và gan.
- Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm viêm và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
- Giảm tiêu thụ thịt chế biến sẵn có thể giảm đáng kể nguy cơ ung thư ruột kết.
(Nguồn: Harvard T.H. Chan School of Public Health, American Cancer Society)
Loại thực phẩm chống ung thư hiệu quả nên ăn thường xuyên
Nhóm thực phẩm nên tăng cường để phòng ung thư
1. Rau củ quả tươi – nguồn chống oxy hóa dồi dào
Rau cải xanh (bông cải, cải xoăn, cải thìa), cà chua, cà rốt, bí đỏ… chứa vitamin C, A, E và các hợp chất flavonoid, carotenoid – giúp trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào.
Viện Ung thư Quốc gia Mỹ (NCI) khuyến cáo mỗi người nên ăn ít nhất 5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày.
2. Trái cây họ cam quýt và quả mọng
Cam, chanh, bưởi, việt quất, dâu tây chứa nhiều vitamin C, anthocyanin và polyphenol – có khả năng ngăn chặn sự phân chia bất thường của tế bào.
3. Ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu
Chứa chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, kẽm – hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm táo bón và hạn chế tích tụ chất độc trong ruột.
Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Journal of Nutrition cho thấy: người ăn từ 90g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ ung thư đại tràng thấp hơn 17% so với người không ăn.
4. Cá béo và thực phẩm giàu omega-3
Cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt chia, óc chó giúp chống viêm, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, vú và ruột.
5. Gia vị chống ung thư: Nghệ, tỏi, gừng
- Nghệ: Curcumin – hoạt chất chính trong nghệ, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
- Tỏi: Allicin trong tỏi giúp chống oxy hóa, giảm tổn thương DNA.
- Gừng: Gingerol có khả năng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư buồng trứng, ruột kết.
6. Trà xanh – “thần dược” chống ung thư tự nhiên
Trà xanh chứa catechin EGCG – chất có tác dụng tiêu diệt tế bào ung thư mà không ảnh hưởng đến tế bào lành. Theo nghiên cứu của Đại học Purdue (Mỹ), EGCG có thể ức chế enzyme cần thiết cho sự phát triển của khối u.
Những thói quen ăn uống nên tránh vì gây hại cho sức khỏe
Những thực phẩm và thói quen cần tránh
1. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xếp thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, jambon) vào nhóm chất gây ung thư nhóm 1. Nguyên nhân là do quá trình chế biến tạo ra nitrat, nitrit – tiền chất của nitrosamine – chất gây đột biến DNA.
2. Thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao
Khi chiên, rán ở nhiệt độ cao, thực phẩm sinh ra acrylamide – chất có khả năng gây ung thư, đặc biệt là ung thư nội mạc tử cung và buồng trứng.
3. Đồ uống có cồn
Cồn chuyển hóa thành acetaldehyde – chất gây hại cho gan và tăng nguy cơ ung thư vòm họng, thực quản, gan và vú. Uống nhiều rượu cũng làm suy yếu hệ miễn dịch.
4. Đường tinh luyện và thực phẩm siêu chế biến
Các tế bào ung thư phát triển nhanh nhờ glucose. Chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì, kháng insulin và viêm mãn tính – tạo điều kiện thuận lợi cho ung thư hình thành.
Gợi ý thực đơn đầy đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Gợi ý thực đơn 1 ngày giúp phòng ngừa ung thư
Bữa sáng:
- Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân
- 1 quả chuối + vài hạt óc chó
- 1 ly trà xanh không đường
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt
- Cá hồi nướng nghệ + rau củ hấp
- Canh rau bina nấu đậu phụ
Bữa xế:
- 1 ly sinh tố việt quất + hạt chia
- Hạt hạnh nhân rang không muối
Bữa tối:
- Cháo yến mạch nấu nấm
- Salad bơ + cà chua bi + dầu oliu
- Trà gừng ấm
Một số lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ ăn phòng ung thư
- Ưu tiên thực phẩm tươi, hữu cơ, ít qua chế biến
- Không lạm dụng thực phẩm bổ sung – hãy ưu tiên nguồn dinh dưỡng từ thiên nhiên
- Uống đủ nước, vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày
- Ngủ đủ giấc và kiểm soát stress – yếu tố tâm lý cũng ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư
Câu hỏi thường gặp
Dinh dưỡng phòng ngừa ung thư: Ăn đúng để sống khỏe
Chế độ ăn uống khoa học là “liều vắc-xin tự nhiên” giúp chúng ta phòng tránh ung thư ngay từ gốc rễ. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào giúp chống ung thư một cách tuyệt đối, nhưng cách ăn mỗi ngày mới chính là yếu tố quyết định sức khỏe lâu dài. Bắt đầu từ những lựa chọn đơn giản trong bữa ăn hàng ngày, bạn đang gieo những hạt giống của sức khỏe và sự sống.
