ReviewThực phẩm lợi sữa đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của mẹ sau sinh, giúp sữa về nhanh, dồi dào và giàu dưỡng chất cho bé. Nhiều mẹ thắc mắc ăn gì để nhiều sữa, sữa mát và chất lượng mà vẫn đảm bảo phục hồi sức khỏe sau sinh. Trong bài viết này, Sức khỏe nữ giới sẽ chia sẻ danh sách những thực phẩm lợi sữa được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, kèm theo phân tích chi tiết về giá trị dinh dưỡng, cách chế biến và lưu ý khi sử dụng.
Cơ chế tiết sữa ở mẹ sau sinh
Để hiểu được ăn gì để nhiều sữa, trước tiên cần nắm rõ cơ chế tiết sữa:
- Hormone Prolactin: Kích thích tuyến vú sản xuất sữa. Khi bé bú, đầu ti được kích thích, tuyến yên sẽ tiết Prolactin.
- Hormone Oxytocin: Giúp co bóp tuyến sữa, tống sữa ra ngoài. Đây còn được gọi là hormone “hạnh phúc”, liên quan đến tâm trạng của mẹ.
- Dinh dưỡng và nước: Sữa mẹ được hình thành từ máu, trong đó nước và dưỡng chất từ thức ăn của mẹ đóng vai trò quan trọng.
Do đó, chế độ ăn uống là yếu tố quyết định mẹ có nhiều sữa, sữa đặc và mát cho con hay không.
Nhóm thực phẩm lợi sữa tốt nhất cho mẹ sau sinh
Dưới đây là những thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng và y khoa khuyến nghị giúp mẹ nhiều sữa, sữa mát và chất lượng hơn.
Nhóm 1: Thực phẩm giàu protein động vật
Thịt nạc
- Nguồn protein dễ hấp thu, cung cấp năng lượng và giúp tái tạo mô sau sinh.
- Thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà đều tốt cho mẹ bỉm.
- Cách chế biến: nấu canh, hầm, luộc, hạn chế chiên rán.
Cá hồi
- Giàu Omega-3 (DHA, EPA) giúp phát triển trí não, thị giác cho bé.
- Chứa tryptophan – tiền chất của serotonin, giúp kích thích sản xuất sữa.
- Gợi ý: cá hồi nướng giấy bạc, cháo cá hồi, canh cá hồi nấu chua.
Trứng gà
- Giàu protein, vitamin D, B12, choline – rất quan trọng cho não bộ trẻ.
- Lòng đỏ chứa chất béo tốt, giúp sữa mẹ đặc và giàu năng lượng.
- Ăn 1 quả/ngày, luộc hoặc hấp là tốt nhất.
Nhóm 2: Rau xanh và củ quả lợi sữa
Rau ngót
- Giàu sắt, canxi, vitamin A, C.
- Hỗ trợ tử cung co hồi, kích thích tuyến sữa.
- Canh rau ngót nấu thịt nạc là món lợi sữa truyền thống của mẹ Việt.
Mướp
- Từ lâu được xem là thực phẩm “vàng” giúp gọi sữa.
- Chứa nhiều chất xơ, vitamin C, B6, mangan.
- Món gợi ý: canh mướp nấu tôm, mướp xào thịt bò.
Đu đủ xanh
- Giúp kích thích tiết sữa nhờ chứa enzyme papain và khoáng chất.
- Thường nấu canh đu đủ xanh hầm móng giò.
- Ngoài lợi sữa, còn giúp bổ máu, nhanh phục hồi sức khỏe.
Rau thì là
- Giàu phytoestrogen – hợp chất tự nhiên có tác dụng như estrogen, hỗ trợ tiết sữa.
- Có thể nấu canh cá thì là, hoặc làm gia vị trong món ăn hàng ngày.
Nhóm 3: Ngũ cốc và các loại hạt
Yến mạch
- Giúp tăng tiết oxytocin, từ đó kích thích tiết sữa.
- Cung cấp nhiều chất xơ, sắt, kẽm và vitamin nhóm B.
- Có thể ăn cháo yến mạch, granola hoặc bánh yến mạch.
Hạt mè (vừng đen, vừng trắng)
- Giàu canxi, sắt, kẽm – dưỡng chất quan trọng cho sữa mẹ.
- Vừng đen còn có tác dụng nhuận tràng, chống táo bón sau sinh.
- Nấu chè vừng đen, rang mè ăn kèm cơm.
Hạt hạnh nhân, óc chó
- Chứa axit béo Omega-3, protein và vitamin E.
- Tốt cho tim mạch, hệ thần kinh và sự phát triển trí não trẻ.
- Có thể ăn trực tiếp, xay sữa hạt hoặc cho vào cháo.
Nhóm 4: Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Quả sung
- Theo y học cổ truyền, sung có tác dụng thanh nhiệt, lợi sữa.
- Giàu chất xơ, canxi, kali.
- Có thể ăn tươi, nấu canh sung hầm xương.
Chuối
- Nguồn kali, vitamin B6 dồi dào.
- Giúp giảm mệt mỏi, tăng năng lượng, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
- Ăn chuối chín hàng ngày giúp sữa mát và dồi dào.
Cam, bưởi
- Giàu vitamin C, giúp tăng sức đề kháng cho mẹ và bé.
- Nước cam còn giúp hấp thu sắt tốt hơn.
- Uống nước cam, ăn bưởi sau bữa ăn chính.
Nhóm 5: Món ăn dân gian lợi sữa
Cháo móng giò
- Truyền thống của mẹ Việt Nam để gọi sữa.
- Giàu collagen, chất béo, giúp tuyến sữa hoạt động tốt.
- Không nên ăn quá nhiều để tránh thừa cân, chỉ 2–3 lần/tuần.
Canh gà ác hầm thuốc bắc
- Bổ máu, lợi sữa, phục hồi sức khỏe sau sinh.
- Kết hợp gà ác với các vị thuốc: táo đỏ, hạt sen, kỷ tử.
Nước lá mít, lá chè vằng
- Lá mít: dân gian dùng để kích thích tiết sữa.
- Chè vằng: có tác dụng thanh nhiệt, tiêu viêm, lợi sữa.
Những thực phẩm mẹ sau sinh nên hạn chế
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm lợi sữa, mẹ cần tránh:
- Đồ uống có cồn, cafein: ảnh hưởng chất lượng sữa, gây khó ngủ cho bé.
- Đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ: có thể gây khó tiêu, sữa nóng, bé quấy khóc.
- Thực phẩm sống, tái: nguy cơ nhiễm khuẩn, ảnh hưởng sức khỏe mẹ và con.
Lưu ý giúp mẹ có nhiều sữa và sữa mát
- Ăn đa dạng thực phẩm, cân bằng đủ 4 nhóm chất (đạm – béo – tinh bột – vitamin và khoáng chất).
- Uống đủ nước (2–2,5 lít/ngày).
- Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, tránh stress.
- Cho bé bú thường xuyên để kích thích tuyến sữa.
- Không tự ý dùng thuốc lợi sữa khi chưa có chỉ định bác sĩ.
Kết luận
Một chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp mẹ sau sinh có nhiều sữa, sữa mát và giàu dưỡng chất cho con. Các thực phẩm lợi sữa như cá hồi, yến mạch, rau ngót, đu đủ xanh, hạnh nhân, móng giò, chè vằng… đã được chứng minh có hiệu quả trong việc kích thích tuyến sữa.
Quan trọng nhất, mẹ nên duy trì tâm lý thoải mái, cho con bú thường xuyên và khám sức khỏe định kỳ để việc nuôi con bằng sữa mẹ đạt hiệu quả tối ưu.
Tài liệu tham khảo
- World Health Organization (WHO). (2023). Breastfeeding. Retrieved from https://www.who.int/health-topics/breastfeeding
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2022). Maternal Diet and Breastfeeding. Retrieved from https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
- National Institutes of Health (NIH). (2021). Lactation and Nutrition. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Breastfeeding-HealthProfessional/
- PubMed Central. (2020). Foods and herbs traditionally used to enhance breast milk production: A review. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346515/
