14 loại thức ăn giàu Canxi giúp phụ nữ phòng chống loãng xương

Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới, đặc biệt là sau giai đoạn mãn kinh. Xương yếu dần dẫn đến tình trạng dễ gãy, ảnh hưởng đến quá trình sinh hoạt hằng ngày. Đó là lý do mà ngay từ lúc còn trẻ, phụ nữ cần chú trọng hơn vào việc phòng chống loãng xương.

Cách đơn giản nhất để xương được chắc khỏe là ăn những loại thức ăn giàu Canxi. Canxi là 1 trong 5 chất cần thiết nhất cho cơ thể, can thiệp trực tiếp đến sự phát triển và độ dẻo dai của xương khớp. Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn 15 loại thức ăn giàu Canxi có thể sử dụng mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở phụ nữ.

Tầm quan trọng của Canxi đối với nữ giới

Canxi có ảnh hưởng quan trọng đến hệ xương khớp, cơ bắp, thần kinh, hệ thống miễn dịch… Đó là lý do mà bất kỳ ai cũng cần phải tiếp nạp đầy đủ hàm lượng Canxi mỗi ngày nếu không sẽ xảy ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Với phụ nữ thì việc cung cấp Canxi cho cơ thể càng cần chú trọng hơn.

Khối lượng xương của phụ nữ thấp và dễ bị mất xương hơn nam giới, do đó, nguy cơ loãng xương cũng cao hơn. Từ sau 35 tuổi, xương bắt đầu suy yếu dần. Việc thay đổi hoocmon estrogen do mang thai, sinh con hay mãn kinh sẽ kéo theo việc xương bị ảnh hưởng.  Bởi vì estrogen có khả năng giúp tích tụ Canxi, tăng cường độ khỏe mạnh của xương khớp.

Để biết Canxi rất quan trọng như thế nào với phụ nữ, chúng ta chỉ cần tìm hiểu thiếu Canxi sẽ xảy ra những vấn đề gì. Cụ thể như là:

  • Chị em sẽ gặp phải tình trạng đau mỏi xương khớp, dễ bị té ngã và khi bị thương sẽ khó phục hồi.
  • Hệ miễn dịch suy yếu, khó có thể chống lại vi khuẩn xâm nhập vì Canxi là thành phần chỉ huy quá trình phản ứng miễn dịch.
  • Hoạt động dẫn truyền thần kinh bị ức chế, dễ gây ra căng thẳng, thiếu ngủ, mệt mỏi, quên trước quên sau..
  • Suy giảm các chức năng tiêu hóa.
  • Tay chân mệt mỏi rã rời, cơ bắp đau nhức, cảm giác không còn sức lực.
  • Với phụ nữ đang mang thai, việc thiếu Canxi sẽ càng gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn. Thai nhi trong bụng sẽ không được phát triển toàn diện về hệ xương khớp và răng. Người mẹ cũng dễ bị yếu xương và mất xương.
  • Nếu cơ thể phụ nữ thiếu Canxi sẽ khó có thể thụ thai.
nu thieu canxi

Nhu cầu Canxi của nữ giới là bao nhiêu?

Hàm lượng Canxi cần thiết có sự khác nhau giữa nam và nữ, giữa độ tuổi này với độ tuổi kia. Nói chung là không phải lúc nào chúng ta cũng tiếp nạp một lượng nhất định mà sẽ phải thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong bài viết này chúng tôi sẽ nói rõ nhu cầu Canxi cần thiết của nữ giới.

Trong độ tuổi từ 0 – 6 tháng, mỗi ngày cơ thể nữ giới chỉ cần khoảng 200mg Canxi. Con số này tăng lên thành 260mg trong giai đoạn từ 6 – 12 tháng tuổi, 700mg lúc 1 – 3 tuổi, 1000mg lúc 4 – 8 tuổi, 1300mg lúc 9 – 18 tuổi.

Từ 18 tuổi trở đi, lượng Canxi sẽ được giảm lại một chút, cụ thể là 1000mg trong giai đoạn từ 19 – 50 tuổi. Tiếp theo lại có sự tăng nhẹ lên 1200mg ở độ tuổi 51 – 70. Và từ 71 trở lên là về lại 1000mg/ ngày.

Có một điều bạn cần lưu ý là trong giai đoạn mang thai cơ thể người mẹ sẽ cần lượng Canxi thay đổi theo từng thời kỳ. Ở 3 tháng đầu là 800mg / ngày, 3 tháng tiếp theo là 1000mg / ngày, 3 tháng cuối là 1500mg / ngày . Sau khi sinh 2 tháng vẫn phải duy trì lượng Canxi trong khoảng 1000mg – 1200mg / ngày để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe của mẹ và bé.

14 loại thức ăn giàu Canxi giúp phụ nữ phòng chống loãng xương

Có rất nhiều thức ăn giàu Canxi mà chúng ta có thể sử dụng hàng ngày. Là một người phụ nữ, bạn cần biết hàm lượng dưỡng chất trong thực phẩm để dễ dàng thiết lập chế độ dinh dưỡng cho chính mình và cả gia đình. Dưới đây chúng tôi có 15 gợi ý dành cho bạn.

1. Sữa

Sữa và tất cả các chế phẩm làm từ sữa là nguồn Canxi rất dồi dào mà bạn nên tận dụng. Hiện nay cũng có nhiều loại sữa dành riêng cho các đối tượng bị loãng xương. Nếu đã được các bác sĩ chẩn đoán bị loãng xương thì bạn có thể sử dụng loại sữa này. Nếu không thì sữa và các chế phẩm làm từ sữa thông thường là vừa đủ.

2. Thức ăn giàu Canxi – Rong biển

Các loại rong biển nói chung là thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều Vitamin, khoáng chất, chất béo… mà cơ thể cần. Không chỉ giúp phụ nữ phòng ngừa loãng xương, rong biển còn tốt cho hệ tiêu hóa, tuyến giáp, huyết áp và cả chuyện da dẻ.

3. Bông cải xanh

Các loại rau có màu xanh đậm vốn được biết đến là nguồn Canxi tuyệt vời, điển hình là bông cải xanh. Ngoài Canxi, bông cải xanh còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác như chất chống oxy hóa, chất xơ, Vitamin, khoáng chất…

4. Hạnh nhân

Các loại hạt đều ít nhiều chứa lượng dưỡng chất mà cơ thể cần. Trong đó nếu nhắc đến thức ăn giàu Canxi thì nhất định phải gọi tên hạnh nhân. Loại hạt này còn chứa nhiều chất béo tốt, hỗ trợ giảm cân, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe của tim mạch nữa đấy.

5. Cam

Bạn có biết là ngoài chứa nhiều Vitamin C quả cam còn mang lượng Canxi và chất chống oxy hóa rất lớn nữa đấy. Vậy là có thêm lý do để bạn dùng cam làm món tráng miệng hoặc nước ép giải khát hằng ngày rồi nhỉ.

6. Các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, đậu nành là những món thường thấy trong các bữa ăn chay. Tuy nhiên đừng đợi đến dịp rằm, mùng một mới sử dụng mà bạn có thể chế biến chúng thành nhiều món mặn khác nhau để ăn hàng ngày. Bởi lẽ các sản phẩm từ đậu nành cũng chứa rất nhiều Canxi mà cơ thể cần.

thuc an giau canxi

7. Cải xoăn là thức ăn giàu Canxi

Cải xoăn là một trong những loại rau chứa hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời nhất. Trong loại rau xanh này có Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, chất xơ và cả nguồn Canxi dồi dào. Nếu muốn bữa ăn đủ chất, ít calo, tốt cho sức khỏe thì cứ nhắm cải xoăn mà dùng nhé.

8. Hạt mè

Hạt mè (hay còn gọi là vừng) cũng là một loại hạt nên sử dụng trong những bữa ăn hàng ngày vì chúng mang nhiều Canxi, chất béo, chất xơ, Vitamin… Khi dùng mè bạn nên để cả vỏ và rang lên nhé, Canxi có nhiều trong phần vỏ của hạt.

9. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi là một loại cá chứa nhiều Omega 3, Protein tốt cho tim mạch điều này ai cũng biết. Nhưng cá hồi cũng mang một nguồn Canxi phong phú đấy. Chúng tôi gợi ý cho bạn cá hồi đóng hộp vì chúng kèm theo xương mềm, một hộp cá hồi 85g ước tính chứa đến 21% nhu cầu Canxi của cơ thể.

10. Củ dền và rau dền

Củ dền và rau dền có thể sử dụng để nấu những món canh thơm ngon. Cả 2 bộ phận này đều chứa Canxi, trong lá thì nhiều hơn. Ước tính 132g lá rau dền chứa đến 28% nhu cầu Canxi cần thiết cho cơ thể.

11. Quả sung

Quả sung có vị chát nhẹ, thường được dùng để ăn kèm các món nhậu hoặc chấm với mắm ruốc rất bắt vị giác. Khi sấy khô loại quả này tích tụ được rất nhiều Canxi, đồng thời có thêm cả lượng Kali và Vitamin K. Tất cả đều tốt cho việc phát triển của xương khớp.

12. Hải sản

Hải sản vẫn là món thường xuất hiện trong những bữa cơm hằng ngày. Nếu muốn bổ sung Canxi cho cả gia đình bạn có thể chọn cái mòi, tôm, cua… Đây là những loại hải sản vừa ngon miệng vừa nhiều Canxi.

13. Bí đỏ

Bạn có thể dùng bí đỏ để nấu canh, xào, nấu chè hoặc làm sữa bí đỏ. Có rất nhiều cách chế biến loại quả này và bạn nên tận dụng chúng bởi bí đỏ rất có ích cho sức khỏe. Không chỉ nhiều Canxi, chúng còn nhiều Vitamin, Kali, Carotenoid… vừa tốt cho xương khớp vừa tốt cho tim mạch.

14. Khoai lang

Khoai lang là món yêu thích của rất nhiều người, đặc biệt là những ai theo chế độ giảm cân. Ăn khoai lang vừa dễ tiêu hóa lại vừa tăng cường độ dẻo dai cho xương khớp bởi chúng chứa nhiều Canxi. Bạn có thể luộc, nướng hoặc nấu canh khoai lang với xương heo, đảm bảo cực kỳ ngon miệng.

Trên đây là danh sách 15 loại thức ăn giàu Canxi giúp chúng ta cung cấp đầy đủ hàm lượng Canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Với phụ nữ, tỉ lệ mắc bệnh loãng xương cao hơn nhiều so với đàn ông nên càng cần phải chú ý hơn vào chế độ dinh dưỡng.

Chúng tôi hy vọng bài viết này có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc chọn lựa thực phẩm sử dụng cho bữa ăn hàng ngày. Tất cả đều là những loại thức ăn vừa đơn giản để chế biến lại vừa đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Với vốn kiến thức và kinh nghiệm mà tôi đã tích lũy được trong suốt hơn 10 năm qua về lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp cho phái nữ, tôi hi vọng những bài viết của mình sẽ giúp chị em luôn luôn khỏe đẹp, rạng rỡ và tràn đầy sự tự tin.

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Sức Khỏe Nữ Giới
Logo