Review
Hỏi ĐápTăng cân là mong muốn của nhiều người gầy, người có cơ địa khó hấp thu hay vừa trải qua giai đoạn bệnh tật. Tuy nhiên, tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều mà phải có chiến lược dinh dưỡng đúng đắn. Trong bài viết này, chúng tôi chia sẻ góc nhìn chuyên sâu từ các chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời giới thiệu các thực đơn tăng cân khoa học, dễ áp dụng tại nhà.
Vì sao bạn ăn nhiều mà vẫn không thể tăng cân?
Nhiều người thường phàn nàn rằng họ ăn đủ bữa, ăn nhiều nhưng cân nặng vẫn không cải thiện. Theo chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Kim Anh (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), có ba nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:
- Rối loạn chuyển hóa: Cơ thể không hấp thu tốt dưỡng chất, đặc biệt là protein và chất béo.
- Chế độ ăn không cân bằng: Thiếu hụt các nhóm chất quan trọng như vitamin nhóm B, omega-3, kẽm…
- Cường độ vận động cao, stress kéo dài: Làm tăng tiêu hao năng lượng mà không được bù đắp kịp thời.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân là gì?
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả
Muốn tăng cân an toàn, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
Bổ sung calo vượt mức tiêu hao hàng ngày
Để tăng cân, lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ. Mức tăng lý tưởng là khoảng 300–500 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần ưu tiên calo chất lượng đến từ thực phẩm lành mạnh thay vì các món chiên rán nhiều dầu mỡ.
Ưu tiên thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh
Protein là nền tảng của cơ bắp, trong khi chất béo giúp tăng mật độ năng lượng. Các loại thực phẩm như trứng, cá hồi, ức gà, hạt óc chó, bơ, dầu olive là lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn tăng cân hàng ngày.
Ăn đủ 5–6 bữa mỗi ngày, không bỏ bữa
Chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, hạn chế tình trạng đầy bụng. Ngoài 3 bữa chính, nên bổ sung thêm 2–3 bữa phụ giàu năng lượng như sinh tố bơ sữa, bánh mì bơ đậu phộng, ngũ cốc yến mạch trộn hạt.
Kết hợp chế độ tập luyện phù hợp
Tập gym, yoga hoặc các bài tập tăng sức bền giúp chuyển hóa dinh dưỡng thành cơ bắp thay vì mỡ thừa, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân lành mạnh.
Gợi ý thực đơn tăng cân trong 7 ngày
Chúng tôi đề xuất mẫu thực đơn tăng cân kéo dài 1 tuần, cân đối giữa tinh bột – đạm – chất béo – vitamin – khoáng chất, phù hợp với người lớn có nhu cầu cải thiện cân nặng.
Thực đơn tăng cân ngày 1
- Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa nguyên kem
- Bữa phụ: Sinh tố chuối bơ + hạt hạnh nhân
- Bữa trưa: Cơm trắng + thịt bò xào rau cải + canh bí đỏ nấu xương
- Bữa phụ chiều: Bánh ngũ cốc + sữa chua không đường
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo + khoai lang + salad dầu olive
- Trước khi ngủ: 1 ly sữa bột tăng cân (mass gainer hoặc tự pha)
Thực đơn tăng cân ngày 2
- Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu sữa + trứng luộc
- Bữa phụ: Chuối + hạt điều rang
- Bữa trưa: Mì ý sốt bò bằm + rau củ hấp
- Bữa phụ chiều: Bánh gạo lứt + phô mai
- Bữa tối: Ức gà nướng + cơm trắng + rau xào thập cẩm
- Trước khi ngủ: Sữa đậu nành tươi
(Tương tự bạn có thể xây dựng các ngày tiếp theo bằng cách thay đổi nguyên liệu nhưng vẫn giữ nguyên tỉ lệ dinh dưỡng.)
Những thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn tăng cân
Top thực phẩm giúp người gầy tăng cân tự nhiên, an toàn
Thực phẩm nên dùng hàng ngày
- Sữa nguyên kem, phô mai, sữa chua Hy Lạp
- Thịt đỏ, cá béo, trứng, đậu phụ, hạt chia, hạt lanh
- Gạo, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám
- Trái cây giàu năng lượng: chuối, xoài, bơ, dừa
Thực phẩm nên hạn chế
- Đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas
- Bánh kẹo nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn
- Chất kích thích như rượu, bia, cà phê quá mức
Lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn tăng cân
- Theo dõi cân nặng hàng tuần để điều chỉnh lượng calo phù hợp
- Uống đủ nước (2–2.5 lít/ngày), bổ sung men vi sinh nếu cần
- Thăm khám bác sĩ nếu cân nặng không cải thiện sau 2–3 tháng áp dụng đúng thực đơn
Kết luận:
Tăng cân lành mạnh đòi hỏi sự kiên trì, kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và vận động đúng cách. Hy vọng các gợi ý về thực đơn tăng cân trên đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe bền vững. Nếu bạn có nhu cầu tư vấn cá nhân hóa thực đơn, đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ cụ thể hơn.
